こんにちは、パーソナルトレーニングジ厶「F×CONNECT」です。
以前のブログでは、糖質制限についてメリットやデメリット、実際の糖質制限のやり方等をお話しました。
今回は、もう一つの食事法である脂質制限についてお話していきます。
脂質制限とは？メリット、デメリットって何？実際に何をどのくらい食べたら良いの？等、解説していきます。

【脂質制限とは？】

脂質制限は、食事において摂取する脂質の量を制限することを指します。
これは通常、健康上の理由や特定の医療状態の管理のために行われます。
脂質はエネルギー源として重要ですが、1gあたり9Kcalもあり、摂りすぎると健康に悪影響を与える可能性があります。
脂質制限は、特に高血圧、高コレステロール、心臓病などのリスクがある場合に推奨されることがあります。

脂質を控えると良い理由は以下の通りです。

1. 体重管理脂

　脂質を控えることは、過剰なカロリー摂取を抑制し、体重の管理や肥満の予防に役立ちます。

2. 心臓病予防

　飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の制限は、LDLコレステロールを低減し、心臓病の発症リスクを減少させる可能性があります。

3. 動脈硬化の予防

　過剰な脂質摂取は動脈硬化の原因となることがあり、脂質を控えることで血管の健康を維持できます。

4. 高血圧の管理

　脂質制限は高血圧の予防や管理に役立ち、血圧の安定化に繋がることが知られています。

5. 代謝症候群のリスク低減

　脂質制限は代謝症候群のリスクを低減し、糖尿病や他の健康問題の予防に繋がります。

これらの理由から、適切な脂質制限は健康を維持し、慢性疾患の予防に繋がることが期待されています。


次は脂質制限のメリットとデメリットをまとめましたので見ていきましょう。

【脂質制限のメリットとデメリット】

メリット	デメリット
体重減少や体脂肪削減に効果的 生活習慣病の予防	必要な栄養素が不足する可能性がある
心臓病や動脈硬化のリスク低減	食事の制限感が強くなる可能性がある
血中コレステロール値の改善	食事のバリエーションが減少し、食事の満足度や生活の楽しみが減る可能性がある
高血圧の予防や管理	健康に必要な脂質が不足し、栄養バランスが崩れる可能性がある
代謝症候群のリスク低減	食事の調理方法や食材の選択肢が制限される可能性がある
糖尿病などの予防	食事の制約から栄養バランスが崩れ、栄養不足や健康リスクの増加が懸念される

脂質は1gあたり9Kcalもあることから、脂質を控えることでカロリーも大幅にカットできますが、ただ単純に脂質の量を減らせば良いという訳ではありません。

次は正しい脂質制限のやり方を見ていきましょう。

【脂質制限の具体的なやり方】

脂質制限ダイエットでは、脂質を控え、その代わりにタンパク質や糖質をしっかり取ることが大切です。
一般的な脂質制限のPFCバランスの目安は、タンパク質30%、脂質10%、糖質60%とされています。
脂質はホルモンの材料になることから、女性の場合、脂質を控えすぎると生理不順になることがあるので、様子を見ながら脂質の量を調整することをおすすめします。

以下が、脂質制限中に食べても良いものになります。

①ご飯・パン・麺類

脂質制限は脂質を控える代わりにエネルギーとなる糖質は適量摂取するため、糖質の多い、いわゆる主食に分類されるご飯やパン、麺類は食べてOK。
ただし、パンは菓子パンや惣菜パンでなく、食パンやフランスパン等シンプルなものに、麺類もラーメンやこってりした味や具材入りのパスタですと脂質が高くなるので注意が必要です。

②脂肪の少ない肉類

胸肉(皮なし)やささみ、赤身肉がおすすめ。
調理法によっては脂質を多く取ってしまうため、揚げ物等は控え、蒸す・ゆでる・焼く・煮る等の調理法にしましょう。

③脂肪の少ない魚介類

鱈や鮭がおすすめ。 鯖は良質な脂質が含まれていますが、脂質が多いため脂質の上限を超えないように注意しましょう。
食べ方はシンプルに刺身や焼き魚が良いでしょう。

④野菜類

糖質制限とは異なり、人参やごぼう等の根菜類も食べてOK。
サツマイモやジャガイモ等のイモ類も食べて良いですが、糖質が多いため主食として糖質をカウントしましょう。

⑤きのこ類

きのこ類は野菜と同様に食物繊維が豊富です。 かさ増しにも使えるので、積極的に摂取しましょう。

⑥果物

ビタミンミネラルが豊富なので、糖質量に気をつけながら適量取り入れてOK。
ただし、アボカドは脂質が高いので注意が必要です。

上記以外に大豆製品や卵も食べられますが、やや脂質が多く含まれているため、組み合わせに注意しましょう。
また、アーモンドやクルミ等のナッツ類も質の良い脂質が含まれますが、1日の上限を超えないように気をつけましょう。

次に、1日の具体的な食事例をご紹介します。

食事	メニュー	材料	P	F	C	カロリー
朝食	白米、みそ汁、焼鮭、切り干し大根の煮物	白米（180g）、みそ汁1杯 焼鮭（切り身1切れ） 切り干し大根の煮物（50g）	24g	12g	66g	468
昼食	白米、みそ汁、お刺身やサラダチキン、サラダ	白米（180g）、みそ汁1杯、 お刺身やサラダチキン（1パック） サラダ（レタス、トマト、キュウリ）	40g	8g	76g	536
夕食	白米、よだれ鶏、ほうれん草おひたし、冷奴	白米（150g） よだれ鶏（鶏もも肉：150g） ほうれん草おひたし（80g） 冷奴（絹ごし豆腐：100g）	30g	13g	53g	441
間食	果物	バナナ（1本）	1g	0g	27g	112
飲み物	水やお茶、炭酸水等	水、お茶、炭酸水など	0g	0g	0g	0

糖質制限ではないため、3食ご飯を食べられますが、ボディメイク中の夜のカロリーは控えめが鉄則。
朝昼よりは少なめにしたり夜遅くなる場合は控えるなど工夫していただくとベストです。
また、トレーニングの前後に炭水化物（糖質）を摂ることで、トレーニング中のエネルギー切れを防いだり筋肉を作る素になりますので、
食事のタイミング自体も工夫するとなお良いです。

今日はここまで。
食事例は1つでは伝わりづらいですが、和食をチョイスしていただいたり脂が多く含まれる調味料やドレッシングなどを控えるところから試してみてください。
ボディメイク中の水分補給もとても重要です。そちらについては次回以降でお伝えしていきます。

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まとめ

今回は、脂質制限についてお話しました。
以前お話した糖質制限も、今回の脂質制限もどちらもメリットやデメリットがあるため、自分に合う方法でおこなうと良いでしょう。
F×CONNECTでは、パーソナルトレーナーによる食生活サポートを無料でおこなっており、一人一人に合わせてカスタマイズされた「お食事BOOK」をお渡しています。
さらに、その後も日々のお食事の管理をLINEにて報告・フィードバックさせていただくサービスが付帯されていて大変ご好評をいただいています。
ぜひF×CONNECTで、トレーニングとともに正しい知識に基づいた食事管理を始めましょう！

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