こんにちは！
パーソナルジム F×CONNECT です。
当ジムは小田急線「向ヶ丘遊園駅」北口を出たすぐのところにありますが、向ケ丘遊園は今、都市開発の真っ最中！
日々、街並みが変化し新しいお店ができたり、つい最近はずっと工事中だった駅前のバスロータリーが稼働を始めたり、、、

次はどこに何ができるのだろう！？と毎日ワクワクです。

F×CONNECTは地域密着型、向ヶ丘遊園の健康応援団と呼んでいただけることを目標にしています！
OPENしてまもない店舗ですが、駅前でとても通いやすいですので是非お越しください！！

あ、もう結びのような文になってしまいましたが今日もブログをつづります。
連日、胸・背中とメニューをご紹介してきました。本日はもうおわかりの通り「脚のトレーニングメニュー」をご紹介します。
下半身の筋肉は全身の筋肉の約70%を占めている、と言われています。
大きい分、トレーニングがキツかったりもしますが効果も絶大！脚を引き締めるだけでなく身体全身の引き締めのスピードを上げてくれますのでとても重要です。
達成感も抜群ですのでF×CONNECT流のトレーニングメニューをご紹介させていただきます。

【脚のトレーニングメニュー】

①ワイドスクワット

②ハックスクワット（スミスマシンまたは専用マシン）

③45°レッグプレス（無ければ通常のレッグプレス）

④ステーショナリーランジ

⑤レッグエクステンション

⑥レッグカール

①ワイドスクワット（お尻、ももの裏側を意識）

ここまでのメニュー紹介でも触れてきた通り、あくまで同一部位（筋肉）に多方面から刺激するトレーニングを推奨します。
※当ジム F×CONNECTでは幅広い層の皆様に向けたご案内（特に初級者）をしています
そのため、スクワットはまず足幅を広げておこなうワイドスクワットから入ります。
ワイドスタンスにすることで膝を曲げる範囲が減り、股関節が曲げやすくなるため結果的にしゃがむ動作がやりやすくなります。
今回はメニューの紹介ではありますが、

スクワットのフォームをよくするポイントはズバリ一つ！

「足の裏全体が地面から離れないようにしゃがむ」

です！
膝が出ないよう、お尻を突き出す、、、などいろいろと気にされると思いますが脚の長さや柔軟性は人それぞれ。
足の裏が離れないようにゆっくりしゃがんでいくと基本的には上手はスクワットのフォームができあがります。

②ハックスクワット（ももの前側を意識）

ももの前側を1種目めのワイドスクワットで裏側を重点的に使いましたので2種目めは前側をメインで使うハックスクワットをおすすめします。
フリーウエイトしかない環境ですとできませんが、その場合は「ハイバー」、バーを担ぐ場所をやや上の方にしていただくことでしゃがんだ際に、上体を起こしやすくなるため結果としてももの前側を意識しやすくなります。
スミスマシンや専用のハックスクワットマシンがあればしっかり追い込むことができるのでおすすめです。
F×CONNECTには4台のスミスマシンを完備しているためとても効率よくスクワットをおこなうことが可能です。
ハックスクワットもやり方次第ではももの前側以外の意識が高くなります、ももの前側を意識する場合はボトム位置（しゃがむ高さ）を膝の角度が90°くらい（ももの前側が床と平行）にすると良いでしょう。

③45°レッグプレス

上述のメニュー表にも記載しましたが45°仕様がなければ通常のレッグプレスマシンでも良いです。
腰や背中を固定したままおこなうことができるためスクワットよりも高重量を使用することができるため下半身全体をしっかり追い込めます。
また、股関節の屈曲を強くすることでスクワット以上にお尻（臀部）のストレッチが意識しやすくなるためヒップアップやお尻のサイズアップも期待できます。
こちらのマシンもF×CONNECTでは導入しており、ご利用中の皆様にも大変ご好評をいただいております。

④ステーショナリーランジ（ももの前側、後ろ側の股関節の意識）

名前を見るとやや難しく思えますが、足の踏み出しのないその場でおこなう「ランジ」の名称です。
動画をご確認いただくとわかりやすいと思いますが、双方の膝の角度が90°となるように片方の膝をついた状態で準備します。
今回、動作はその場での上下運動をおすすめします。そうすることで本来ランジで動員される両足のももの前側に加えて、後ろ側になる足の付け根（股関節）部分のストレッチの意識が強くなります。
ここまでにも何度かお伝えしてきましたが、筋肉の成長には「収縮（縮み）」だけでなく「伸張（伸び）」も必要となるため股関節のストレッチの意識をする種目とします。
ここまでの3種目、強い負荷、なおかつ縮める意識を中心に筋肉を使ってきたため伸ばす方をメインとし、伸ばすことでの回復と筋肉が成長する場所を作ります。　← 以前のブログでもご紹介、「タップで確認」
ストレッチ種目は筋肉の出力が大きいですのでまずは自重からスタートしましょう。

⑤レッグエクステンション / ⑥レッグカール

終盤は単関節種目で筋肉をより個別に使っていきます。
座ったり、寝た状態でおこなうことができるため身体への負担が少なくピンポイントで狙った場所を使うことができます。
動かし方によって、ももの内側や外側など目的に合わせてトレーニングすることも可能ですので利用する際にはトレーナーさんに確認いただくと良いと思います。
F×CONNECTでもただ使うのではなく、必ずどこを引き締めたいかなどを確認したうえでご案内していきますのでご質問などありましたらいつでもお問い合わせください。

今回もトレーニング解説付きの動画を貼りつけますのでよろしければご確認ください。

メニューは以上です。
負荷の選び方やセット数、インターバルについては目標によって異なりますが、一般的な筋力増強やシェイプアップを目標とする場合は以下をおすすめします。

目的	レップ数	セット数	休憩時間
一般的な筋力増強・シェイプアップ	8-12RM	3-4	1-2分

今日はここまで。

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まとめ

　トレーニングメニューを考えるうえで意識したいこと
　１．目指す身体はどんな身体か
　２．どこの筋肉に効かせたいか
　３．取り組んでみて楽しく続けられるか
　私はこの３点を重視しています。
　さらには、同じ目的であったとしてもお身体の動きやクセなどで効く部分は変わっていきます。
　その点を見分けながらトレーニングを組み立てていき効率の良いトレーニングにしていくのもパーソナルトレーニングの魅力です。
　
　トレーニングは楽しいもの、F×CONNECTで楽しいトレーニングをおこないましょう！！

「パーソナルトレーニングを始めよう！」
と思った方は今がチャンスです！！

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