こんにちは！
パーソナルジム F×CONNECTです。
当ジム目の前にあるGINZA FOREST内、「白いハコ」様でおこなうイベントまであと2週間となりました！
まだまだご参加枠に余裕がございますので是非、ご参加ください^_^;

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バランスボールは座っているだけでバランス能力が向上したり、骨盤の安定による姿勢の改善が見込めます。
とても簡単なことからご案内していきますので軽い気持ちでお越しいただきたいです★

さて、今日は前回に引き続きましてトレーニングメニューのご紹介です。前回は胸のトレーニングをご案内しました。
本日はズバリ！　「背中のトレーニング」
逆三角形の広い背中を手に入れたい！　背中から腰、お尻にかけたキレイな曲線を作りたい！　Tシャツをカッコよく着たい！などなど…
そのご要望にお応えできるメニューをご紹介します。

【背中のトレーニングメニュー】

①デッドリフト

②ラットプルダウン（パラレルグリップ）

③ラットプルダウン（ナローグリップ）

④シーテッドロウイング（アンダーグリップ）

⑤シーテッドロウイング（Vバーグリップ）

⑥うつ伏せダンベルロウイング×リアレイズのコンパウンドセット

①デッドリフト

胸のトレーニングではベンチプレスを最初にもってきた通り、まずはしっかり重量がかけられる種目をチョイスします。
デッドリフトは脚のトレーニングの日に、という方もいるかと思いますがボトムポジション（降ろす位置）をコントロールすれば下背部から背中へ効かせられます。
膝よりもやや下くらいにボトムポジションをとり高重量をかけてトレーニングすることをおすすめします。
動画でも確認できますが、ベンチやパワーラックのアシストなどを使用してボトムポジションを固定するとわかりやすいと思います。
※動画はココをクリック

②ラットプルダウン（パラレルグリップ）

背中のトレーニングの代名詞ともいえる種目がラットプルダウンですが、あえてパラレルグリップからおすすめします。
ラットプルダウンは、効かせづらい・どこを使っている？などの質問をいただくことが多いです。
肩関節は球関節のため少しの角度の違い等で効き方が変わってきたり、多くの筋肉が交わっている部分でもあるため、意識することが難しいです。
それを解消するためにも手のひらが内側で向かい合うように握るパラレルグリップはおすすめです。
ラットプルダウンの主働筋は主に広背筋と僧帽筋ですが、通常のグリップでおこない僧帽筋が使われると肩や首の意識が高くなってしまうことが多いです。
パラレルグリップにすることで広背筋をメインで使うことができ、また、広背筋に伴って動く大円筋も優位に使われるため、
逆三角形や背中の幅のコントロールロされたい方にとってベストなトレーニングとなります。
※動画はココをクリック

③ラットプルダウン（ナローグリップ）

次にナローグリップでのラットプルダウンをおすすめします。
パラレルグリップが広背筋メイン、ナローグリップが僧帽筋メイン主に肩甲骨中央から下部のあたりを使うため背中の厚みのコントロールや
体脂肪が多いとされる肩甲骨周辺の引き締めに効果的です。
ただ、窮屈な体勢でプルダウンをするため背中が丸まる、肩が上がるなどフォームのコントロールもやや難しくなります。
まずは通常幅グリップのラットプルダウンを習得してから取りかかることもあわせておすすめします。
※動画はココをクリック

④シーテッドロウイング（アンダーグリップ）

ラットプルダウンと合わせて背中の種目の代表となるのがロウイング、座っておこなうためここではシーテッドロウイングをご紹介します。
こちらはまず、アンダーグリップでおこないます。
あくまでメニューとしてのご案内のため効率よく、満遍なく背中を使えるものを順番に取り入れます。
アンダーグリップはやや低い位置に引くようになるため肩が動きにくく、背中を寄せること（肩甲骨内転）よりも引くこと（肩関節伸展）を意識しやすくなります。
これもまた広背筋を優位に使うことができるため厚みと幅、両方へのアプローチがしやすくなり、わきの下の「はみ肉」や肩甲骨周辺の凹凸を出すことにつながります。
肘を曲げやすくもなるため上腕二頭筋の出力も高まり高重量も使用しやすいです。
※動画はココをクリック

⑤シーテッドロウイング（Vバーグリップ）

シーテッドロウイング2種目めはVバーを使用します。手幅が狭くなることで引く動作の出力が増大します。
動画を参考にしていただきたいですが、通常のロウイングでは引けない重量をチーティング（反動）を使って引き、ピークで止めてからゆっくり5秒くらいかけて戻す、ネガティブトレーニングをおすすめします。
※ネガティブトレーニング・・・高重量を使いを勢いをつけて筋収縮のピークまでもっていき、ゆっくり戻すトレーニング
このようなネガティブトレーニングは「意味がない」と言われてしまうこともあるようです、、、
たしかに、筋肉は伸びと縮みを繰り返すことで使われていきます。止まっているような動きのネガティブはその理論とは異なります。
ただ、それだけをおこなうのではなくメニューの中で1種目などに限って取り入れるようにすれば十分な効果を発揮します。
挙がらない重量も降ろすだけ、耐えるだけであれば可能ですので扱える重量は1.2～1.4倍くらいとまで言われています。
他の種目で伸び縮みを繰り返した終盤のメニューとして入れ込み、強い負荷を身体に与えることで成長につながる可能性の方が広がります。
シーテッドロウイングのネガティブトレーニングのイメージはウエイクボード、かなり背中に効かせられると思います。
※動画はココをクリック

⑥うつ伏せダンベルロウイング×リアレイズ（コンパウンドセット）

最終種目は恒例の2種目連続トレーニング、今回は同一部位を連続してトレーニングするコンパウンドセットでおこないます。
ベンチにうつぶせでおこなうロウイングは上体を固定することができるため、安定的に背中を効かせることができます。
また続けてリアレイズをおこなうことで、背中からつながる三角筋後部も同時に動かすことができるため効率の良い流れとなります。
いずれの種目も高重量は扱いづらいですが最後の〆として背面をしっかりと動かして「やり切った」という気持ちにもなるためおすすめです。
※動画はココをクリック

メニューは以上です。
負荷の選び方やセット数、インターバルについては目標によって異なりますが、一般的な筋力増強やシェイプアップを目標とする場合は以下をおすすめします。

目的	レップ数	セット数	休憩時間
一般的な筋力増強・シェイプアップ	8-12RM	3-4	1-2分

本日はここまで。

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まとめ

　トレーニングメニューを考えるうえで意識したいこと
　１．目指す身体はどんな身体か
　２．どこの筋肉に効かせたいか
　３．取り組んでみて楽しく続けられるか
　私はこの３点を重視しています。
　さらには、同じ目的であったとしてもお身体の動きやクセなどで効く部分は変わっていきます。
　その点を見分けながらトレーニングを組み立てていき効率の良いトレーニングにしていくのもパーソナルトレーニングの魅力です。
　
　トレーニングは楽しいもの、F×CONNECTで楽しいトレーニングをおこないましょう！！

「パーソナルトレーニングを始めよう！」
と思った方は今がチャンスです！！

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