こんにちは、パーソナルトレーニングジム F×CONNECTです。
寒い日も多いですが、春らしい晴れの日も増えてきました。
これから新生活を迎えるにあたり、新たな目標設定に「ボディメイク」を掲げる方も多い季節、
是非、F×CONNECTでもそのサポートをさせていただければと思っています。

さて、今日のブログはトレーニング編。
これまでにトレーニングメニューを組む上での負荷設定や、セット方法などをご紹介してきましたが今日からは具体的なメニューをご紹介していきます。

今日のメニューは「みんな大好き大胸筋！」と題して胸をメインとしたトレーニングメニューです。
みんな大好き、というのは語弊があるかもしれませんが（笑）それでも部位分けをする際に「まずは胸から」という方も多く見受けられますので、
効率よく鍛えられるメニューをご紹介したいと思います。

【胸のトレーニングメニュー】

種目
①フラットベンチプレス
②インクラインベンチプレス
③インクラインベンチプレス（リバースグリップ）
④ダンベルフライ×サイドレイズのスーパーセット
⑤ケーブルクロスオーバー×サイドレイズのスーパーセット

①フラットベンチプレス

一番大きな負荷をかけられる種目になるため1種目めに入れることがほとんどです。
ベンチプレスをおこなっていて、大胸筋に効きづらい・上腕三頭筋が先に疲れてしまうなどの特徴がある場合は別の種目をおすすめしますが、
重量がもたらす運動効果（重量的ストレス）は極めて大きいですので迷わず取り入れていただきたいです。

②インクラインベンチプレス

肩の関節を自然に動かせるベンチプレスを取り入れることで、大胸筋はトレーニング初期こそ早い段階で目に見えて形に変化が見られます。
鏡等で身体を確認しても顕著にその変化を確認することができるかと思います。
ただ、その際に「大胸筋上部、主に鎖骨部周辺がやや貧相に見える」などのご相談をいただきます。「横から見るとさらに気になる、、、」ということもしばしば。
その対策として角度をつけたベンチプレスを選びます。
大胸筋の上部は鎖骨から始まっています。その部分に負荷をかけることでフラットでおこなうベンチプレスよりも重点的に大胸筋上部を刺激することができます。
ベンチの角度は30°～45°くらい、この角度には個人差がありますが試技をしてみて肩や首への負担が少ない角度を選んでいただければよいと思います。
私がパーソナルトレーニングでご案内する際は目視で大胸筋の動きを目視で確認して角度を選ばせていただきます。

③インクラインベンチプレス（リバースグリップ）

②の角度のままリバースグリップ（逆手）で動作をおこないます。
大胸筋上部は鎖骨から始まっているとお伝えしましたが、大胸筋自体が上腕骨上部まで走っています。
グリップを逆手にすることで鎖骨と上腕骨の距離が縮まるため、より強い収縮を出すことができるため大胸筋上部を鍛える際にとてもおすすめです。
ただ、力が出しにくい動きにもなりますので負荷のかけ過ぎはケガにもつながります。十分に注意しながら取り入れてください。
※方法は動画で簡単に触れていますのでご確認ください

④ダンベルフライとサイドレイズのスーパーセット

ここまでの3種目で大胸筋へ強い刺激と疲労感を与えることができます。また腕の曲げ伸ばしを繰り返すことで上腕三頭筋の疲労も溜まってきます。
この先は負荷のかけ方や負荷がかかるポイントをずらすことがより大きな効果へとつながります。

まずはダンベルフライ、一般的に手を広げてストレッチがかかるときに大胸筋に強い刺激がかかります。（伸張性ストレス）
高重量でおこなうよりも筋肉へ与える負荷が強く、優位に筋肉を追い込むことが可能と言われています。
個人的には一時的に収縮を繰り返した筋肉を伸ばすことで、「成長する場所を確保する」という感覚で取り入れています。
あくまで伸ばすことが目的となるため可動域が狭まるような重量を選ばないように注意が必要です。

合わせて肩の種目であるサイドレイズを続けておこなうスーパーセット法を取り入れます。
私が考える理由は２つ、
・ベンチプレスで動員される三角筋も同時にトレーニングして効率を上げる
・疲労や集中力低下で落ちやすい後半のトレーニング強度を保つために「時短」かつ「楽しみやすい」メニュー
以上を意識するため、スーパーセットはよく取り入れるようにしています。
もちろん、休憩時間が少なくなるためキツくも感じますが「やらないと！」という使命感も出てきますので是非、取りいれてみてください。

⑤ケーブルクロスオーバーとサイドレイズのスーパーセット

最後もスーパーセットを用いたトレーニングとなりますが、収縮種目と言われるケーブルクロスオーバー取り入れます。
このような種目は「コントラクト種目」と言われ、筋肉が収縮している時に最も負荷がかかる種目となります。
高重量は扱えませんが「押し切った時」「挙げ切った時」に負荷がかかる（科学的ストレス）ためここまでの種目とはまた違った部分で筋肉へ与えることができます。
以上のように、
全体的に強い負荷をかける種目、伸長時に強い負荷がかかる種目、収縮時に強い負荷がかかる種目を組み合わせることを「POF法」と言い、
筋肉へ満遍なくストレスを与えることができると言われています。こちらの詳細はまた別の機会でもご紹介します。

スーパーセットでは④と同じくサイドレイズを入れていますが、やり方を変えていただくことをおすすめします。
④では通常どおり、手のひらが上を向くように、⑤では親指が上を向くようにすることで同じ三角筋中部でも違った刺激や効果を期待できます。
※動画参照

メニューは以上です。
負荷の選び方やセット数、インターバルについては目標によって異なりますが、一般的な筋力増強やシェイプアップを目標とする場合は以下をおすすめします。

目的	レップ数	セット数	休憩時間
一般的な筋力増強・シェイプアップ	8-12RM	3-4	1-2分

本日はここまで。

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まとめ

トレーニングメニューの組み方ひとつで効果が変わります。
また、トレーニングを継続する中で気持ちのマンネリだけでなく、身体のマンネリも出てきます。
その時のお身体の状態や筋肉の状態などを踏まえて適切なメニューを提供できるのがパーソナルトレーニングの良いところです。
初心者だけでなく、トレーニング経験が豊富な皆さまもいつもと違った刺激を実感いただけますので F×CONNECTにお越しください！

お待ちしております！！

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