こんにちは、パーソナルトレーニングジム「F×CONNECT」です。
寒暖差が激しい日が続いていますが、体調を崩されたりしていないでしょうか。
筋トレをすることで体温が上げると言われていますが、体温が上がることで血液の流れを改善。
すると、ウイルスや菌を処理する白血球が体内を巡りやすくなります。 結果、免疫力アップということにもつながります。
体温が１℃上がることで免疫力が5～6倍もアップすると言われていますので、寒さにも負けないためにも筋トレをおすすめします。

さて、前回よりトレーニングメニューの構成などについてをシリーズ化してお伝えしてきておりますが、
シリーズ第２弾は「セット法」について詳しく掘り下げていきます。

目的に応じた重量、回数、セット数の設定

トレーニングメニューを決めていく際にとても重要になるのが「セット法」。
まずは目的に合わせて変化させるセット法をお伝えしていきます。

１．ストレートセット法

• 目的：筋力アップや筋肥大を目指す
• 効果：筋肉の成長やパワーの向上を促進する
• トレーニング方法：セットごとに同じ重量・挙上回数を繰り返し用いてトレーニングをおこなう
• 対象者：筋力や筋肉量を増やしたい「初心者の方」に特におすすめ

２．フルピラミッド法

• 目的：筋力と筋持久力の両方を向上させる
• 効果：筋肉に変化をもたらし、トレーニング効果を高める
• トレーニング方法：ピラミッドの形のように負荷を徐々に上げ、最大筋力（１RM）まで達したら徐々に下げる方法
  （例）
  　1セット目：1ＲＭの50％程度の重量を用いて10回反復する
  　2セット目：1ＲＭの70％程度の重量を用いて7回反復する
  　3セット目：1ＲＭの90％程度の重量を用いて3回反復する
  　4セット目：1ＲＭ（100％）の重量を用いて1回反復する
  　5セット目：1ＲＭの80％程度の重量を用いて10回反復する
  　6セット目：1ＲＭの70％程度の重量を用いて12回反復する
  　7セット目：1ＲＭの60％程度の重量を用いて12回反復する
• 対象者：筋力と持久力を向上させたい方、最大筋力のトレーニングは危険が大きいため初級者は要注意

３．フラットピラミッド法

• 目的：筋力を高める
• 効果：筋力を増加させ、筋持久力を向上させる
• トレーニング方法：ピークとなるセットで同じ重量を繰り返し用い、挙上回数も一定を目指す
  （例）
  　1～3セット目：ウォーミングアップセットとして徐々に負荷を上げていく
  　4～6セット目：ピーク重量で同一回数を目指す
  　※安全確保のため、必ずウォーミングアップセットを入れる
• 対象者：筋力を重視し、トレーニングのバリエーションを増やしたい方

４．アセンディングセット法

• 目的：主に筋力アップ
• 効果：筋肉に負荷をかけ、力を増加させる
• トレーニング方法：セットごとに重量を増やしていく、ピラミッドの負荷上昇部分と同じ
  （例）
  　1セット目：1ＲＭの50％程度の重量を用いて10回反復する
  　2セット目：1ＲＭの70％程度の重量を用いて7回反復する
  　3セット目：1ＲＭの90％程度の重量を用いて3回反復する
  　4セット目：1ＲＭ（100％）の重量を用いて1回反復する
  　※目的、体力に応じてセット数を増減させる
• 対象者：筋力を高めたい方、全体的なトレーニング効果を求める方

５．ディセンディングセット法

• 目的：筋力・筋持久力を向上させる
• 効果：筋肉を持続的に使い続け、筋持久力を高める
• トレーニング方法：セットごとに重量を減らしていく、ピラミッド法の負荷下降部分と同じ
  （例）
  　1セット目：1ＲＭ（100％）の重量を用いて1回反復する
  　2セット目：1ＲＭの90％程度の重量を用いて3回反復する
  　3セット目：1ＲＭの80％程度の重量を用いて8回反復する
  　4セット目：1ＲＭの70％程度の重量を用いて12回反復する
  　※目的、体力に応じてセット数を増減させる
• 対象者：持久力を高めたい人、トレーニングの終盤に疲労を軽減したい人

６．ウエイトリダクション法

• 目的：筋肥大・筋持久力を高める
• 効果：筋肉に持久力を付与し、トレーニング時間を増やす
• トレーニング方法：筋肥大をターゲットとする挙上回数を保ち、セットごとにウェイトを減らしていく
  （例）
  　メインセット：8～12RMくらいで数セットおこなう
  　※目的、体力に応じてセット数を増減させる
• 対象者：筋肥大・持久力を高めたい人、疲労を軽減しながらトレーニングを継続したい人
  
  

セット法	目的・効果	トレーニング方法
ストレートセット法	筋力アップ 筋肥大	・同じ重量、挙上回数で繰り返しトレーニングをおこなう
フルピラミッド法	筋力アップ 筋持久力アップ	・ピラミッドの形のように負荷を徐々に上げ、最大筋力（１RM）に達したら徐々に下げる
フラットピラミッド法	筋力アップ	・ピラミッド法を用いながら、ピークとなるセットを同じ重量で数セットおこなう ・挙上回数も一定を目指す
アセンディングセット法	筋力アップ	・セットごとに重量を増やし、挙上回数を減らす ・ピラミッドの上昇部分と同じ
ディセンディングセット法	筋力アップ 筋持久力アップ	・セットごとに重量を減らし、挙上回数を増やす ・ピラミッドの下降部分と同じ
ウエイトリダクション法	筋肥大 筋持久力アップ	・筋肥大をターゲットとする挙上回数を保ち、セットごとにウェイトを減らしていく

トレーニングの効率を上げるセット法

トレーニングセット法には時間効率を上げたり、マンネリを打開するために用いられるものもあります。
効率よく、かつ常に新鮮な気持ちでトレーニングをおこなうためには重要となりますので以下に説明します。

スーパーセット

• 目的：対になる2つの筋肉を同時に刺激し、トレーニング効率を向上させる
• 効果：筋力と持久力の向上を図り、トレーニング時間を短縮する
• トレーニング方法：2つの異なる筋肉群を連続してトレーニングし、セット間の休憩を取らずにおこなう

コンパウンドセット

• 目的：1つの筋肉に対して2種類のトレーニングを連続しておこない、筋肉に強い刺激を与える
• 効果：筋力と持久力の向上を図り、トレーニング時間を短縮する
• トレーニング方法：2つの異なるトレーニングを連続しておこない、セット間の休憩を取らずにおこなう

トライセット

• 目的：1つの筋肉に対して3種類のトレーニングを連続しておこない、筋肉に最大限の刺激を与える
• 効果：筋力と持久力の向上を図り、トレーニング時間を短縮する
• トレーニング方法：3つの異なるトレーニングを連続しておこない、セット間の休憩を取らずにおこなう

ジャイアントセット

• 目的：1つの筋肉に対して4種類以上のトレーニングを連続しておこない、筋肉を徹底的に追い込む
• 効果：筋力と持久力の向上を図り、トレーニング時間を短縮するが、注意が必要
• トレーニング方法：4つ以上の異なるトレーニングを連続しておこなうが、危険も伴うため注意が必要

プレエグゾースト法（予備疲労法）

• 目的：特定の筋肉を重点的に刺激し、トレーニング効果を高める
• 効果：メインのトレーニングをおこないやすくし、トレーニング効果を向上させる
• トレーニング方法：メイン種目の前にターゲットとなる筋肉のみを使う種目をおこなう

サーキット法

• 目的：全身のトレーニング効果を高め、トレーニング時間を短縮する
• 効果：筋力と心肺機能の向上、脂肪燃焼の促進
• トレーニング方法：複数の異なるトレーニングを連続しておこなう
  
  

セット法	トレーニング例
スーパーセット	【胸と背中のトレーニング】 ①ベンチプレス　②チンニング
コンパウンドセット	【胸のトレーニング】 ①ベンチプレス　②ダンベルフライ
トライセット	【脚のトレーニング】 ①レッグプレス　②レッグエクステンション　③レッグカール
ジャイアントセット	【肩のトレーニング】 ①ショルダープレス　②サイドレイズ　③フロントレイズ　④リアレイズ
プレエグゾースト法 （予備疲労法）	【大胸筋をターゲットにする】 ①ダンベルフライ　②ベンチプレス
サーキット法	【全身のトレーニング】 ①スクワット　②プッシュアップ　③レッグエクステンション　④チンニング ⑤レッグカール

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まとめ

今回は、トレーニングにおけるセット法についてのお話をさせていただきました。
目的に応じて重量だけでなく回数やセット数、インターバルもこだわることで効果が増大します。
ただ、無理は禁物です。
フォームが崩れてまで重量を増やしてしまったり、疲労が回復していない・心拍数が戻らない状態でセットを重ねてしまうと大変危険です。
パーソナルトレーニングはフォームを確認しながら、その方に合った重量や正確なインターバルをトレーナーが判断していきます。
安全かつ正しく行うことが最短で効果を出すポイントになりますので是非、パーソナルトレーニングを受けてみてください。
F×CONNECTには経験値の高いトレーナーが在籍しています。
皆様のご利用をお待ちしております！

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