こんにちは、パーソナルトレーニングジ厶「F×CONNECT」です。
以前のブログでは、ダイエットやボディメイクを成功させるためにはトレーニングと食事の管理は切っても切り離せない必須項目であること、
また食事のバランスについてお話しました。 その際に、糖質制限と脂質制限という食事法にも触れましたが、今回は糖質制限についてお話していきます。
ここ数年よく聞くようになった糖質制限の メリットやデメリット、実際の食事メニュー例を合わせて解説していきます。

【糖質制限とは？】

糖質制限とは、食事で摂取する糖質の量を控える食事方法です。
通常、炭水化物や砂糖の摂取を減らし、体重管理や糖尿病のケアなどの健康上の理由から行われることがあります。 糖質制限の中には、より糖質を制限するケトジェニックダイエットと呼ばれる方法もあります。
糖質の摂取をより制限し、代わりに脂質の割合を増やすことで、体内のケトン体の生成を促進し、脂肪を主要なエネルギー源とする食事スタイルです。

糖質を控えることで得られる効果は主に以下が挙げられます。

1. 体重管理

糖質の多い食事は高カロリーで、過剰な摂取は体重増加につながる可能性があります。
糖質を制限することで、カロリー摂取をコントロールしやすくなります。

2. 血糖値の安定

高糖質の食事は血糖値を急激に上昇させ、その後急激に下げる傾向があります。 糖質を控えることで血糖値の安定を促進し、糖尿病の管理や予防に繋がります。
ちなみに、「糖質を脂肪に変える」働きを持つのが「インスリン」というホルモンです。 インスリンは血糖値が上昇した時に分泌されます。
血液中の糖質（ブドウ糖）を筋肉や肝臓などに運んでおり、この時余った糖質を中性脂肪に変えて体に蓄えてしまいます。

3. エネルギー効率

糖質制限により、体は脂肪をエネルギー源として使う傾向があります。
これにより、脂肪燃焼が増加し、エネルギーの効率的な利用が期待されます。

4. 心血管疾患リスクの低減

糖質制限が適切に行われると、中性脂肪やLDLコレステロールのレベルが低下し、心血管疾患のリスクが低減する可能性があります。

このように、糖質を控えることで、カロリーのコントロールや血糖値が安定し、インスリンの分泌を抑えることができる糖質制限ですが、
すべてが良い、ということではないです。

ここまでにお伝えした効果も含めてメリットとデメリットをまとめます。

メリット	デメリット
体重管理や血糖値の安定化	栄養不足や食事の多様性の減少
エネルギーレベルの向上	便秘のリスク
糖尿病や代謝症候群の管理に効果がある	制限の厳格な守りにくさやリバウンドの可能性
糖質摂取量の制限による体脂肪の減少	長期的な影響が不透明
血糖値の急激な上昇を抑制する	栄養不足によるエネルギー不足
食欲の抑制による体重減少	個別の健康状態や目標に合わせたバランスが必要

このように、血糖値の安定化や病気の予防等メリットが多い反面、赤字部分のように不透明な部分もあり、正しい方法でおこなわないと逆に健康状態にも影響が出ることもあります。

糖質制限はただ糖質量を減らすだけではありません。 次に正しい糖質制限のやり方をお伝えしていきます。

【正しく糖質制限ダイエットを成功させる秘訣】

1.糖質を控え、代わりにタンパク質や脂質をしっかり摂ることが必須
2.一般的な糖質制限のPFCバランス = タンパク質30%、脂質60%、糖質10%
3.食事量全体を極端に減らしてしまいがち…エネルギー確保のために脂質はしっかり摂る
4.糖質 = 主食類だけではない…思わぬ食べ物にも糖質が多く含まれていることがあるので注意

特に糖質を抜いて、その上、脂質もカットしてしまうこと落とし穴です。
脂質まで抑えてしまうことでエネルギー源が入ってこず、日常生活やトレーニングにも力が入らなかったり、痩せたのにリバウンド、女性は生理不順の原因にもなってしまいます。
そのため、糖質を控える代わりに、脂質でエネルギーを補うことが大切です。
また、思わぬ食べ物にも糖質が多く含まれていることがあるので注意が必要です。

以下が糖質制限中に食べても良いもの、おすすめの食品です。

食材グループ	代表的な食品名	栄養素的なメリットと効果	注意点
肉類・魚類	鶏胸、豚ロース、牛ヒレ、マグロ、カツオ、サーモン、鯖、エビ、イカ	・高タンパク質で筋肉を構築 ・鉄やビタミンB12が豊富	脂身の多い部位や加工品に注意。 ハムやソーセージなどの加工品や塩漬けの食品は塩分摂取量に要注意。
大豆製品	豆腐、納豆、枝豆、大豆ミート、豆乳	・高タンパク質で低カロリー ・不飽和脂肪酸を多く含む	遺伝子組み換えの大豆製品や添加物が含まれた加工品を避け、自然な形の大豆製品を選ぶ。
卵	鶏卵、うずら卵	・高タンパク質 ・ビタミンB12、ビタミンD、リボフラビンを多く含む	高コレステロールや飽和脂肪酸の過剰摂取に注意。
野菜類・海藻類	ブロッコリー、ほうれん草、レタス、キャベツ、きゅうり、ワカメ、昆布、海苔	・低カロリー、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む ・血糖値の上昇を緩やかにし、消化器官の健康を促進	加熱調理や過度な調味料の使用は控える。イモ類、根菜類は糖質が多いため控える必要がある。
きのこ類	しいたけ、えのきたけ、しめじ、まいたけ、きくらげ、しいたけ茸、椎茸	・低カロリー、ビタミンD、ビタミンB群、ミネラルを含み、免疫機能をサポートし、炎症を軽減	消化しやすいようによく洗い、適切に加熱してから摂取する。 有毒種を避けるため、自己収穫はおこなわない。

上記以外にも、乳製品はチーズやバターは糖質がほとんど含まれておらずお勧めとなります。
また、ヨーグルトを選ぶ際は、砂糖入りのヨーグルトなどは控え、無糖のものを選ぶようにしましょう。
重要なのは、これらの栄養素をバランスよく組み合わせることで、健康を維持しながら糖質制限をおこなうことです。

【1日の具体的な食事例】

時間	食事	内容	P (g)	F (g)	C (g)	カロリー (kcal)
朝食	野菜オムレツ、アボカド添え	野菜とチーズを入れたオムレツにアボカドを添える 卵 (20g)、ほうれん草 (30g)、トマト (50g)、玉ねぎ (20g)、チーズ (10g)、アボカド (50g)	20	15	5	300
昼食	グリーンプロテインサラダ	グリーン野菜と鶏肉、鯖缶を和える レタス (50g)、キュウリ (50g)、アボカド (50g)、ブロッコリー (50g)、鶏胸肉 (100g)、さば (100g)、オリーブオイル (10g)、レモン汁 (5g)	30	15	5	450
間食	ヨーグルト、チーズ、ナッツ	それぞれ空腹にならない程度に食べる ギリシャヨーグルト (100g)、チェダーチーズ (30g)、アーモンド (20g)、くるみ (20g)、ピスタチオ (15g)	10	20	10	300
夕食	野菜炒め、鶏むね焼き	調理油は植物性のものを選ぶ ブロッコリー (100g)、ピーマン (50g)、しめじ (50g)、鶏むね肉 (100g)、豆腐 (100g)、しいたけ (50g)	30	10	5	350
水分		ミネラルウォーター、ハーブティー、炭酸水	–	–	–	–

今回はここまで。
文字や数字だけでは難しい部分がありますが、「摂るべきものは摂る」「適切な量」を意識して取り組んでみてください。
次回はまた別の食事療法についてお話しします。

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まとめ

今回は、糖質制限についてお話しました。
ただ糖質を控えるだけでなく、タンパク質や脂質、ビタミンミネラルをしっかり取ることで、健康的に痩せることができ、リバウンドも防ぐことができます。
F×CONNECTでは、パーソナルトレーナーによる食生活サポートを無料で行っており、一人一人に合わせてカスタマイズされた「お食事BOOK」をお渡しております。
さらに、日々のお食事の管理をLINEにて報告、フィードバックさせていただくサービスが付帯されていて大変ご好評をいただいています。
是非、F×CONNECTでトレーニングとともに正しい食事管理を始めましょう！

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