こんにちは、パーソナルトレーニングジ厶「F×CONNECT」です。
ダイエットやボディメイクを成功させるためにはトレーニングと食事の管理は切っても切り離せない必須項目。
「なかなか痩せない…」「こんなに運動しているのに体重が変わらない」「筋肉をつけるには何を食べれば良い？」
など、日々たくさんのお悩みや質問をいただきます。
F×CONNECTでは会員の皆様全員の食事サポートをさせていただいていますが、当ブログでも栄養学を含めた食事方法などをご紹介していきたいと思います。
具体的な内容に入る前に今日はまず、
栄養学の基盤となる「五大栄養素」と栄養素を踏まえた「食事のバランス」についてお話しします。

【五大栄養素とは】

五大栄養素は、エネルギー源となる三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）と、身体の機能や健康維持に必要な栄養素（ビタミン・ミネラル）から成り立っています。
これらの栄養素は、それぞれが異なる役割を果たし、バランスよく摂取することが健康的な食生活を維持するために重要です。

以下にそれぞれの働きや役割についてまとめてみました。

1. 炭水化物：1gあたり4kcal

エネルギーの主要な供給源となります。 炭水化物は、主に炭素、水素、および酸素から構成される有機化合物の一種です。
主に食物中に存在し、エネルギー源として重要です。 主な種類には糖質（ブドウ糖など）、デンプン、食物繊維などがあります。
一般的に炭水化物は取り過ぎると脂肪になるイメージがありますが、実はトレーニングで筋肉を増やす際には適度に摂取し、味方につけたい栄養素です。
その理由は以下の通りです。

①. エネルギー供給
糖質は急激なエネルギーを供給するため、高強度の筋トレや持久力トレーニングの際に使われます。
そのため、トレーニング前に十分な糖質を摂ることで、エネルギーレベルを維持し、パフォーマンス向上に役立ちます。

②. グリコーゲンの補充
筋肉と肝臓に蓄えられた糖質であるグリコーゲンは、長時間の運動や高強度の筋トレの際に消費されます。
トレーニング後に適切な糖質を摂ることで、グリコーゲンの補充が促進され、回復が助けられます。

③. タンパク質合成のサポート
糖質はインスリンの分泌を促進し、これがタンパク質の合成をサポートします。
トレーニング後に糖質を摂ることで、筋肉の修復と成長が効果的に行われます。
つまり、糖質を上手く味方につけ、トレーニングの前後に糖質を摂取することで、エネルギーを切らすことなくトレーニングが行え、筋肥大にも繋がります。

2. タンパク質：1gあたり4kcal　

筋肉や組織の構築、修復に必要な栄養素です。
タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さな分子がポリペプチド鎖を形成することで構成される生体分子の一種です。
タンパク質は生体内で多様な役割を果たし、細胞の構造、酵素としての機能、免疫系の一部としての役割などがあります。
食物から摂取されたタンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、さまざまな生体機能の維持や新しい組織の構築に利用されます。
また、タンパク質は筋トレにおいて非常に重要な栄養素です。 以下に、タンパク質が筋トレに与える主な影響をいくつか挙げてみましょう。

①. 筋肉合成の促進
筋トレによって筋肉が破壊された後、タンパク質は修復と再生を促進します。
特に、タンパク質に含まれるアミノ酸が、新しい筋肉組織の構築に不可欠です。

②. 筋肉の保持と増加
タンパク質は筋肉組織を構成する主要な成分であり、十分なタンパク質の摂取は筋肉の保持や増加に役立ちます。
これは特に筋トレが強度や持久力向上を目指す場合に重要です。

③. 回復の促進: タンパク質はトレーニング後の回復をサポートし、筋肉痛の軽減にも役立ちます。
適切なタンパク質摂取は、トレーニングの頻度や強度をこなすのに繋がります。

④. 代謝促進
タンパク質の消化・吸収にはエネルギーが必要であり、これが基礎代謝を上げる一因となります。
適切なタンパク質摂取は、ダイエット中でも筋肉を維持しやすくします。 一般的に、筋トレを行う人は他の栄養素と合わせて、適切なバランスでタンパク質を摂取することが重要です。

3. 脂質：1gあたり9kcal

エネルギーの重要な供給源であり、細胞膜やホルモンの構成要素としても重要です。
脂質は、主に炭素、水素、および酸素から構成される有機化合物で、エネルギー源や細胞構造の一部として機能します。
主な種類には脂肪酸、トリグリセリド（脂肪）、リン脂質、ステロイドなどがあります。
脂質は食物中にも広く存在し、バランスのとれた食事において必要な栄養素の一つです。
脂質も炭水化物同様に取り過ぎると脂肪になりやすいですが、減らし過ぎるのもNG。 特に女性は生理が止まるなどのリスクも出てきます。

4. ビタミン

身体の正常な機能に不可欠な微量栄養素です。
ビタミンは、微量で体内で必要な有機化合物であり、健康維持や代謝プロセスに重要な役割を果たします。
主に食物から摂取され、水溶性と脂溶性の2つの主要なグループに分かれます。
例えば、ビタミンCやビタミンB群は水溶性であり、ビタミンAやビタミンDは脂溶性です。 各ビタミンには異なる機能や健康への影響があり、バランスのとれた食事で摂取することが重要です。

5. ミネラル

骨や歯の形成、神経伝達、水分バランスの維持などに関与する栄養素です。
ミネラルは、体内で微量から必要な元素や化合物であり、生命維持に重要な役割を果たします。
主なミネラルにはカルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などがあり、骨や歯の形成、血液の酸素運搬、神経伝達などに関与しています。
これらのミネラルは食物や飲み物を通じて摂取され、バランスのとれた栄養摂取が健康維持に重要です。 また、五大栄養素と合わせて、第六の栄養素とも言われる食物繊維があります。
食物繊維は主に植物由来の部位に多く含まれ、人間の消化酵素で分解されない食物成分です。 主な食物繊維の種類には、水溶性と不溶性の両方があり、
それぞれ異なる健康効果を持っています。 食物繊維は腸内環境を改善し、便通を促進します。 また、血糖値やコレステロール値の調整にも役立ちます。
主な食物繊維を摂取するためには、穀物、野菜、果物、豆類などをバランスよく食べることが重要です。

理想的な身体作りにはトレーニングを行うのはもちろんのこと、それ以上に食事のバランスをコントロールすることが大切です。
ここまで五大栄養素についてお話しましたが、
その中でもエネルギー源（カロリー）となる三大栄養素、タンパク質・脂質・炭水化物を
どのくらいのバランスで摂取するかが大切になってきます。

【PFCバランスとは？　目的別の摂取バランスは？？】

三大栄養素の摂取バランスをPFCバランスと言います。
※P＝タンパク質（Protein）、F＝脂質（Fat）、C＝炭水化物（Carbohydrate）の略です
これらの栄養素を適切な割合で摂取することは、ダイエットのみならず、健康的な食事習慣を構築する上で重要です。
一般的なガイドラインでは、食事のPFCバランスを、
P＝15-25%　F=20-35%　C=45-65%　とすることが推奨されています。
ただし、これは個々の健康状態やライフスタイルによって変わります。

次に、ダイエットやボディメイク時によく取り入れられる食事法2種類のPFCバランスについて見てみましょう。

1. 糖質制限（炭水化物ダイエット）

炭水化物（＝糖質）の摂取を制限し、糖質の代わりに脂質とタンパク質を摂り入れる方法で 糖質制限の中には、より糖質を制限するケトジェニックダイエットと呼ばれる方法もあります。
糖質の摂取をより制限し、代わりに脂質の割合を増やすことで、体内のケトン体の生成を促進し、脂肪を主要なエネルギー源とする食事スタイルです。
PFCバランスは、タンパク質30%、脂質60%、炭水化物10%とされています。

2.脂質制限（ローファットダイエット）

脂質の摂取を制限する方法。 また、筋肉のもととなるタンパク質をしっかり摂ることがポイントです。
PFCバランスは、タンパク質30%、脂質10%、炭水化物60%の割合がスタンダードとされています。

目的	タンパク質（P）	脂質（F）	炭水化物（C）
一般的なガイドライン	15-25%	20-35%	45-65%
糖質制限	30%	60%	10%
脂質制限	30%	10%	60%

今回はここまで。
それぞれの食事療法については、また別の機会で詳細をお伝えしていきますのでお楽しみに！

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まとめ

ダイエットやボディメイクにおいて、トレーニングと同様に欠かせないのが食事。
食事法によっても必要な栄養バランスは違いますし、さらに身長や体重、一日の活動量によっても変わってきます。
F×CONNECTでは、パーソナルトレーナーによる食生活サポートを無料で行っております。 さらにご入会時に、一人一人に合わせてカスタマイズされた
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ぜひ、F×CONNECTで、トレーニングとともに正しい知識に基づいた食事管理を始めましょう！

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